Gezond eten voor weinig: een compleet weekmenu voor 3 personen <75 euro

​Er wordt vaak gezegd dat gezond eten moeilijk is wanneer je weinig te besteden hebt. In dit artikel vind je tips om aan alle voedingsrichtlijnen van de Gezondheidsraad te voldoen met weinig geld. Ik duik voor dit artikel in de supermarkt om boodschappen te doen voor 3 personen voor een week, én met een budget van maximaal €75 euro.

Volgens het Nibud zijn de minimale kosten voor gezonde voeding bij een gezin met 1 jong kind €12,70 euro per dag (volwassen vrouw: €4,83. Volwassen man: €5,40. Kind 8 jaar: €2,47). Dit komt neer op €88,90 per week. Het weekmenu dat ik heb opgesteld is ruim 10 euro minder.
 
Wat zijn de richtlijnen voor gezonde voeding? Op de website van De Gezondheidsraad luiden de Richtlijnen Goede Voeding 2015 als volgt:

Vis en vlees zijn redelijk duur, gelukkig is dagelijks vlees niet nodig wanneer er ook andere eiwitrijke voedingsmiddelen worden geconsumeerd.  
Er wordt ook drie koppen thee per dag aangeraden vanwege gezondheidsvoordelen zoals een verkleinde kans op een beroerte en een lagere bloeddruk.

Ik heb voor een week boodschappen gehaald en ben ervan uitgegaan dat ik verder niks in huis heb, behalve een kuipje halvarine, zout en peper.  De boodschappen komen van de Albert Heijn. Ik heb geen bonusaanbiedingen gekocht, dus het mogelijk om eventueel meer geld te besparen.  Aanbiedingen en het gebruik van huismerken schelen het meeste in kosten. Er zijn mensen die liever hun boodschappen bij Aldi of Lidl halen omdat het in hun ogen goedkoper is.  Ik ben van mening dat het niet zoveel uitmaakt wanneer je hoofdzakelijk huismerken koopt.

Boodschappenlijst:
 
Groente/fruit/kruiden:

• 2x Courgette (2x €0,75=€1,50)
• AH Passata di pomodoro, gezeefde tomaten (€0,75)
• Verstegen zakje oregano 8g (€1,49)
• Komkommer (€0,85)
• Ah tomaten 500g (€1,09)
• 2x AH Fijngesneden andijvie 500g (2x €1,99= €3,98)
• AH knoflook 2 stuks (€0,89)
• AH Uien duo (€0,69)
• 2x AH Broccoli 500g  (2x €1,39= €2,78)
• AH Citroen los (€0,69)
• AH Doosjevol blauwe bessen 250 g(€1,95)
• AH kiwi groen 1kg (€2,69)
• 2x AH Elstar zak 1,5 kg (2x €2,49=€4,98)

Vlees/vis/vegetarische vleesvervanger:

• 2x AH Zalmfilet  250g     (2x €4,59= €9,18)
• AH Kipdijfilet 350 g (€2,65)
• 2x AH Falafel 200g      (2x €1,59= €3,18)

 
Peulvruchten:

• HAK Blonde linzen gedroogd 500g (€1,65)
• Garden Gourmet Hummus Classic 400g (€4,09)

Thee:

• 2x AH Earl Grey thee 20 stuks (2x €0,62=€1,24)

​
Zuivel:

• 2x De Zaanse Hoeve Halfvolle melk 2l (2x €1,65= €3,30)
• AH Zuivelspread bieslook (€1,79)
• AH Witte scharreleieren 10 stuks (€1,63)
• De Zaanse Hoeve Belegen 30+ kaas 300g (€2,39)
• AH Magere Kwark 1kg (€1,49)

 
Volkoren granen

• 2x AH Volkoren heel brood (2x €0,99= €1,98)
• AH Basic Aardappelen iets kruimig 5 kg(€4,99)
• AH Basic havermout 500g (€0,50)
• AH Biologisch Volkoren penne (€0,99)

​
Olie:

• AH Olijfolie extra vierge 250 ml (€2,59)

 
Overig:

• AH Groentebouillonblokjes (€1,12)

 
Noten:

• AH 100% pindakaas naturel (€2,09)
• AH Ongebrande walnoten 200g (€2,85)

 
--
Totaal: €73,03
 

Menu avondeten:

Tips:
Maak vaak extra grote porties zodat je er twee keer van eten.  Dit is makkelijk én goedkoper.
Koop het liefst seizoensgroente en fruit.
Diepvries groente,fruit en vis is net zo gezond als vers. Kijk wel op de achterzijde van de verpakking of er geen extra ingrediënten aan toe gevoegd zijn. Spinazie á la crème is bijvoorbeeld niet gezond.
 
 
Maandag:
Aardappelen met kipfilet uit de oven en een salade

Recept:
Schil 200 gr aardappelen p.p. en snijd de aardappelen in schijfjes. Doe de aardappelen in de ovenschaal met een flinke scheut olijfolie. Leg ook de kipdijfilet in de ovenschaal. Besprenkel met het sap van 1 citroen, 1 teentje knoflook en een theelepel oregano.  Circa een uur in de oven op 180 graden Celsius. Evt. langer als de aardappelen nog niet gaar zijn.  Maak een salade van tomaat en komkommer met als dressing een scheut olijfolie en oregano.
 
Dinsdag:
Gebakken aardappelen met een omelet en broccoli
 
Woensdag:
Linzensoep

Recept:

​
Donderdag:
Linzensoep
 
Vrijdag:
Aardappelpuree (gemaakt met halfvolle melk) met falafel en andijvie
 
Zaterdag:
Volkoren penne met zuivelspread en zalm
 
Recept:
Fruit een ui en 2 teentjes knoflook in een pan met 2 el olijfolie. Voeg een courgette en zalm (beide in stukjes gesneden) toe en roerbak voor 5-10 minuten minuten. Voeg de zuivelspread toe met een kopje gekookt water.  Roer de saus goed.
Kook de pasta al dente en voeg toe aan de saus. 

Zondag:
Volkoren penne met zuivelspread en zalm.



Menu overdag (hoeveelheden kunnen verschillen met leeftijd, geslacht en activiteitenpatroon):

Ochtend:
Havermoutpap, gemaakt van 200ml melk en 40 g havermout
Een stuk fruit
Kop thee zonder suiker

Tussendoor:
Een volkoren boterham met halvarine en hummus
Kop thee zonder suiker

Middag:
3 volkoren boterhammen met halvarine en belegd met pindakaas en 30+kaas
Glas melk

Tussendoor:
een schaaltje magere kwark met blauwe bessen 
Glas water

Avond:
Zie weekmenu

Tussendoor:
Een handje walnoten
Een kop thee



Het weekmenu bevat geen zeer luxe producten of snacks. Deze lijst heb ik opgesteld om aan te tonen dat gezond eten geen honderden euro's hoeft te kosten. Daarnaast wordt er aan alle voedingsrichtlijnen voldaan.

Wat is jouw gouden tip om gezond te eten met een beperkt budget?