How to: etiketten lezen en begrijpen

Op verpakkingen van voedingsmiddelen staat een hoop informatie. Hoe kan je deze informatie gebruiken om gezondere keuzes in de supermarkt te maken? Hier een uitgebreide gids om etiketten te begrijpen.

Waarom is het belangrijk om etiketten te lezen?
Als je begint met gezonder eten is het raadzaam om te begrijpen uit welke ingrediënten en voedingswaarden jouw producten bestaat. Zo worden er op verpakkingen van suikerrijke koeken vaak 'rijk aan vezels' gezet, hierdoor lijkt het product gezonder dat het daadwerkelijk is. Er mag dan wel wat vezels in zitten, de grote hoeveelheid suiker benoemen producenten liever niet.  Daarom is het goed om in te kunnen schatten welke producten nu daadwerkelijk gezond zijn en welke niet.

Wat staat er op een etiket?
Fabrikanten zijn genoodzaakt te vermelden waaruit hun product bestaat en wat er aan is toegevoegd. Wat er precies op het etiket moet staan  is vastgelegd in de Europese wet Voedselinformatie en in de Nederlandse Warenwet. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert of fabrikanten zich aan deze wetten houden.

Dit moet er sowieso op een etiket staan:
- Naam van het product
- Naam en adres van producent
- Ingrediënten
- Voedingswaarden (voedingsstoffen en calorieën)
- Houdbaarheidsdatum
- Allergenen

Afhankelijk van het product staat deze informatie ook op een etiket:
- Voedingsclaims (zegt iets over het product, zoals natriumarm of light. In de Nederlandse Warenwet staat vermeldt waaraan een product moet voldoen om deze claims op de verpakking te mogen zetten)
- Gezondheidsclaims (zegt iets over de gezondheidsbevorderende werking, bijv. dit product bevat calcium, wat bijdraagt aan sterke botten. Ook hier moeten producten aan eisen voldoen om deze wetenschappelijke claims op de verpakking te mogen zetten)

Het belangrijkste om te weten van een etiket is de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel. 

Het begrijpen van de ingrediëntenlijst

Op elk etiket staat de ingrediëntenlijst. Hieronder belangrijke weetjes over het lezen van de ingrediëntenlijst.

• De ingrediënt die als eerste wordt vermeld, daarvan zit er het meeste in. In deze Quaker havermout granola zit dus voornamelijk volkoren havermout. De ingrediënten aan het eind van de lijst, daarvan is het minst gebruikt.
• Bestanddelen die een allergische reactie bij sommige mensen kunnen geven staan dikgedrukt. Op dit etiket zijn havermout, tarwe, tarwezemelen en tarwebloem dikgedrukt, mensen met een allergie kunnen hierop letten.
• Als er op de verpakking een plaatje van granen staat dan moet in de ingrediëntenlijst worden vermeld hoeveel procent het deel uit maakt van het totale product. Zo zit er in dit product 48% volkoren havermout, 11% volkoren tarwe en 3% volkoren rijstebloem. De fabrikanten hebben suiker niet op de verpakking afgebeeld en hoeven daardoor niet het exacte percentage erachter te zetten.
•  Suikerstroop, melasse en glucosestroop zijn andere benamingen voor een suikerproduct. Soms lijkt een product gezond omdat je het woord suiker niet ziet staan, maar producenten zijn er gehaaid in om hun product zo positief mogelijk te presenteren.

Het begrijpen van de voedingswaardetabel

​
Voedingswaarde Liga
Er zijn twee kolommen vermeld. Links is de voedingswaarde per 100 g en rechts per biscuit.  100 g is een standaardmaat die altijd op een verpakking vermeld moet worden. Als je wilt weten hoeveel calorieën je
binnenkrijgt dan moet je per portie kijken.  De derde kolom laat een percentage zien van 5% . Niet alle etiketten vermelden dit.  Onder aan de tabel staat dat een gemiddelde volwassene 2000 kcal nodig heeft. De 5% is de hoeveelheid energie je binnenkrijgt met het biscuit in vergelijking van de 2000 kcal die een gemiddelde volwassene nodig heeft. Ook achter andere voedingswaarden staat dit. Achter koolhydraten staat 5 %, dit betekent dat van alle koolhydraten die je op een dag mag (100%) je met één biscuit er 5% van hebt geconsumeerd.
 
Energie: Op de verpakking is te lezen dat een biscuit 91 kcal bevat. Kilocalorieën (kcal) is een rekenmaat die veel wordt gebruikt. Sommige mensen gebruiken liever Kilojoules (KJ), dit is simpelweg een andere rekenmaat net zoals er meter en inch bestaan. Eén kcal staat gelijk aan 4,2 KJ.

Vetten: Ook het aantal gram vet dat in een product zit wordt op het etiket vermeld, zo bevat het biscuit 3,5 gram vet. Onder de vetten is er te lezen: waaronder verzadigd vet. Vet is in te delen in goed vet (onverzadigd vet), wat de kans op hart- en vaat ziekten af doet nemen en slecht vet (verzadigd vet),  wat het cholesterolgehalte in het lichaam doet toenemen en zorgt voor het dichtslibben van de aderen (Micha & Mazoffarian, 2010). Als het totale vetgehalte in een product 10 gram is, en 9 gram is verzadigd vet dan bestaat het product vooral uit slechte vetten wat niet goed is voor de gezondheid.

Koolhydraten: Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen. Je hebt enkelvoudige suikers, deze bestaan uit één suikermolecuul. Enkelvoudige suikers zoals glucose laten de bloedsuiker snel stijgen, en worden in verband gebracht een grotere kans op met overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten (Ludwig, 2002). Er zijn ook koolhydraten zoals zetmeel die bestaan uit vele glucosemoleculen aan elkaar. Het duurt veel langer om deze af te breken en zorgen voor een meer stabielere bloedsuiker. In het biscuit zit 12,5  gram koolhydraten, waarvan 4,1 gram suiker. Dit betekend dat 1/3 van het biscuit uit enkelvoudige suikers bestaat.

Eiwitten: Een gezonde volwassene heeft 0,8 gram eiwit x lichaamsgewicht nodig. Een vrouw van 65 kilogram heeft dan 52 gram eiwit per dag nodig (0,8x 65= 52). Hiermee kan je vergelijken of een product rijk is aan eiwit of niet in vergelijking tot je eiwitbehoefte.

Zout: Het wordt aangeraden om niet meer dan 6 gram zout te consumeren per dag.  Veel Nederlanders krijgen teveel binnen, wat een hoge bloeddruk kan veroorzaken. Soms wordt er in plaats van zout natrium vermeld. Met zout wordt keukenzout (NaCL) bedoelt, natrium (Na) is dus een onderdeel van keukenzout. Eén gram zout staat gelijk aan 400 mg natrium. 

Bekijk jij vaak etiketten van een product?