How to: etiketten lezen en begrijpen

Een appel of een stronk broccoli? Daar twijfelt niemand over: dat is gezond! Maar hoe zit het met je vruchtenyoghurt, krokante ontbijtgranen of de plakjes kipfilet op je brood? Het antwoord vind je op het etiket. In het begin lijkt zo’n voedingswaardetabel misschien wat ingewikkeld, maar als je weet waar je op moet letten is het super eenvoudig.

Waarom etiketten lezen zo belangrijk is

Wil je bewuster eten, dan is het goed om niet alleen te vertrouwen op wat er groot op de verpakking staat. Fabrikanten zetten graag claims als ‘rijk aan vezels’ of ‘light’ op hun product. Maar wat ze minder opvallend vermelden, is bijvoorbeeld een flinke hoeveelheid suiker of zout. Door goed naar de voedingswaarden en de ingrediëntenlijst op het etiket te kijken, krijg je een eerlijk beeld. Zo zie je meteen of iets echt voedzaam is of vooral goede marketing.

Wat staat er op een etiket?

In Nederland en de rest van Europa zijn er duidelijke regels wat er op een etiket moet staan. Fabrikanten zijn verplicht om deze gegevens te vermelden:

• Naam van het product

• Naam en adres van de producent

• Ingrediënten

• Voedingswaarden (zoals de hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en zout)

• Houdbaarheidsdatum

• Allergenen (bijvoorbeeld gluten, noten)

Afhankelijk van het product staat deze informatie soms ook op een etiket:

• Voedingsclaims (deze zeggen iets over het product, zoals natriumarm of light. In de Nederlandse Warenwet staat vermeldt waaraan een product moet voldoen om deze claims op de verpakking te mogen zetten)

• Gezondheidsclaims (deze zeggen iets over de gezondheidsbevorderende werking, bijvoorbeeld: ‘dit product bevat calcium, wat bijdraagt aan sterke botten’. Ook hier moeten producten aan bepaalde eisen voldoen om deze wetenschappelijke claims op de verpakking te mogen zetten)

Van alle informatie op het etiket is de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel het meest waardevol om te beoordelen wat je koopt.

Ingrediëntenlijst checken en begrijpen

Op elk etiket staat een ingrediëntenlijst. Maar wat moet je er precies mee? Hieronder belangrijke weetjes over het lezen van de ingrediëntenlijst.

• Je product bevat het meest van het ingrediënt dat als eerste wordt vermeld. In deze Quaker havermout granola zit dus voornamelijk volkoren havermout. Het minst is gebruikt van de ingrediënten die aan het eind van de lijst staan.

• Bestanddelen die een allergische reactie bij sommige mensen kunnen geven staan dikgedrukt. Op dit etiket zijn havermout, tarwe, tarwezemelen en tarwebloem dikgedrukt. Als je een allergie hebt, moet je hierop letten. 

• Als op de verpakking granen staan afgebeeld, dan moet in de ingrediëntenlijst worden vermeld hoeveel procent het deel uit maakt van het totale product. Zo zit er in dit product 48% volkoren havermout, 11% volkoren tarwe en 3% volkoren rijstebloem. De fabrikanten hebben suiker niet op de verpakking afgebeeld en hoeven daardoor niet het exacte percentage erachter te zetten.

• Suikerstroop, melasse en glucosestroop zijn andere benamingen voor suiker. Elk suikerproduct heeft weer een iets ander effect op de smaak en structuur. Soms worden ze ook gebruikt zodat gewone suiker niet op de eerste plek in de ingrediëntenlijst staat. Zo lijkt het gezonder.

Voedingswaardetabel: hier let je op

Een voedingswaardetabel kan ook veel zeggen over hoe gezond een product is. Laten we als voorbeeld een Liga-biscuit nemen.

Op elk etiket vind je altijd de voedingswaarden per 100 gram. Dat is de standaard die verplicht is en waarmee je producten goed kunt vergelijken. Vaak staat er daarnaast ook een rijtje per portie (bijvoorbeeld één biscuit). Handig, want zo zie je meteen wat jij daadwerkelijk binnenkrijgt. Soms staat er ook een percentage van de dagelijkse behoefte bij. Bijvoorbeeld: één koekje levert 5% van je dagelijkse energie. Niet iedereen heeft natuurlijk dezelfde energiebehoefte, maar het geeft je wel een idee hoeveel impact dat koekje heeft.

Energie

Een Liga-biscuit bevat 91 kilocalorieën. Dat is de maat die we meestal gebruiken om energie aan te geven. Soms zie je ook kilojoules (kJ) staan. Dat is eigenlijk hetzelfde, alleen een andere eenheid – net als meter en inch. Eén kcal staat gelijk aan 4,2 kJ.

Vetten

In dit biscuitje zit 3,5 gram vet. In de tabel staat ook altijd ‘waarvan verzadigd vet’. En daar zit het verschil:

• Onverzadigde vetten worden gezien als de goede vetten en zijn zelfs gezond voor hart en vaten.

• Verzadigde vetten kunnen, als je er te veel van binnenkrijgt, zorgen voor een te hoog cholesterol.

Een tip: kijk altijd naar de verhouding. Heeft een product 10 gram vet waarvan 9 gram verzadigd? Dan weet je dat het vooral uit ‘slechte’ vetten bestaat.

Koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Zo zijn er snelle en langzame koolhydraten.

• Snelle koolhydraten, ook wel enkelvoudige suikers zoals glucose, geven je een directe energieboost. Handig voor even, maar het zorgt er ook voor dat je bloedsuiker weer flink daalt, met een mogelijke energiedip als gevolg. Ook krijg je weer snel zin in zoetigheid.

• Langzame koolhydraten, zoals zetmeel in bruinbrood of aardappelen, worden veel geleidelijker afgebroken. Daardoor geven ze een langer verzadigd gevoel en houden ze je bloedsuiker stabieler.

Ons koekje bevat in totaal 12,5 gram koolhydraten, waarvan 4,1 gram suiker. Dat betekent dat ongeveer een derde bestaat uit suiker.

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar: ze leveren energie en helpen bij de opbouw van spieren. Een gezonde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 65 kilo komt dat neer op zo’n 52 gram per dag. Zo kun je makkelijk zien of een product een mooie bijdrage levert of niet. In dit koekje zit niet zo veel eiwit. Deze voedingsstof zit vooral in zuivel, vlees, ei en peulvruchten. Maar ook noten en volkoren granen bevatten wat eiwit.

Zout

Tot slot: zout. In Nederland eten we vaak meer zout dan de aanbevolen 6 gram per dag. Dat kan je bloeddruk verhogen. Het koekje bevat een kleine hoeveelheid zout. Op verpakkingen staat soms natrium in plaats van zout. 1 gram zout is hetzelfde als 400 mg natrium. Handig om te weten als je etiketten vergelijkt.

De volgende keer dat je in de supermarkt staat, pak dan niet alleen het pak met de mooiste verpakking, maar draai het eens om.

Lees jij etiketten? Laat het weten in de comments!