How to: etiketten lezen en begrijpen

De meesten van ons weten dat een stronk broccoli of een appel gezond is. Maar het is moeilijker in te schatten of dit ook geldt voor je vruchtenyoghurt, ontbijtgranen en vleeswaren. Verpakkingen van voedingsmiddelen vermelden een hoop informatie. Hoe kan je deze informatie gebruiken om gezondere keuzes in de supermarkt te maken? Hier een uitgebreide gids om etiketten te begrijpen.

Waarom is het belangrijk om etiketten te lezen?
Als je begint met gezonder eten is het belangrijk om te begrijpen uit welke ingrediënten jouw product bestaat en welke voedingswaarden deze heeft. Fabrikanten willen dat hun producten goed verkopen en belichten de gezondheidsvoordelen op de verpakking. Maar als je beter kijkt, is het product vaak helemaal niet zo gezond. Zo hebben veel granenkoeken de voedingsclaim 'rijk aan vezels'. Er mag dan wel wat vezels in zitten, de grote hoeveelheid suiker benoemen producenten liever niet.  Daarom is het goed om in te kunnen schatten welke producten nu daadwerkelijk gezond zijn en welke niet.

Wat staat er op een etiket?
Fabrikanten zijn genoodzaakt te vermelden waaruit hun product bestaat en wat eraan is toegevoegd. Wat er precies op het etiket moet staan, is vastgelegd in de Europese wet Voedselinformatie en in de Nederlandse Warenwet. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert of fabrikanten zich aan deze wetten houden.

Dit moet er sowieso op een etiket staan:
- Naam van het product
- Naam en adres van de producent
- Ingrediënten
- Voedingswaarden (voedingsstoffen en calorieën)
- Houdbaarheidsdatum
- Allergenen

Afhankelijk van het product staat deze informatie ook op een etiket:
- Voedingsclaims (zegt iets over het product, zoals natriumarm of light. In de Nederlandse Warenwet staat vermeldt waaraan een product moet voldoen om deze claims op de verpakking te mogen zetten)
- Gezondheidsclaims (zegt iets over de gezondheidsbevorderende werking, bijv. dit product bevat calcium, wat bijdraagt aan sterke botten. Ook hier moeten producten aan bepaalde eisen voldoen om deze wetenschappelijke claims op de verpakking te mogen zetten)

Het belangrijkste om te weten van een etiket is de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel. 

Het begrijpen van de ingrediëntenlijst

Op elk etiket staat de ingrediëntenlijst. Hieronder belangrijke weetjes over het lezen van de ingrediëntenlijst.

• Je product bevat het meest van het ingrediënt dat als eerste wordt vermeld. In deze Quaker havermout granola zit dus voornamelijk volkoren havermout. Het minst is gebruikt van de ingrediënten die aan het eind van de lijst staan.
• Bestanddelen die een allergische reactie bij sommige mensen kunnen geven staan dikgedrukt. Op dit etiket zijn havermout, tarwe, tarwezemelen en tarwebloem dikgedrukt. Als je een allergie hebt, kun je hierop letten. 
• Als op de verpakking granen staan afgebeeld, dan moet in de ingrediëntenlijst worden vermeld hoeveel procent het deel uit maakt van het totale product. Zo zit er in dit product 48% volkoren havermout, 11% volkoren tarwe en 3% volkoren rijstebloem. De fabrikanten hebben suiker niet op de verpakking afgebeeld en hoeven daardoor niet het exacte percentage erachter te zetten.
• Suikerstroop, melasse en glucosestroop zijn andere benamingen voor suiker. Soms lijkt een product gezond omdat je het woord suiker niet ziet staan, maar niets is minder waar. 

Het begrijpen van de voedingswaardetabel
Een voedingswaardetabel kan ook veel zeggen over hoe gezond een product is.  Zo is hieronder de voedingswaardetabel van ligakoeken afgebeeld.

De belangrijkste kolommen zijn de voedingswaarden per 100 gram en per portie (1 biscuit). 100 gram is een standaardmaat die altijd op een verpakking vermeld moet worden. Bovenaan de derde kolom staat een percentage  van 5%, wat betekent dat je met één koekje 5% van je dagelijkse energiebehoefte binnenkrijgt. Niet alle etiketten vermelden dit. Het is namelijk een gemiddelde en niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid calorieën nodig.  Maar het kan wel duidelijk maken hoeveel calorieën je in verhouding binnenkrijgt. Ook achter andere voedingswaarden staat een percentage. Zo staat bij koolhydraten wederom 5 %, dit betekent dat van de hoeveelheid koolhydraten die op een dag wordt geadviseerd, je met één biscuit er 5% van hebt geconsumeerd.
 
Energie: Op de verpakking is te lezen dat een biscuit 91 kcal bevat. Kilocalorieën (kcal) is een rekenmaat die veel wordt gebruikt. Sommige mensen gebruiken liever Kilojoules (KJ), dit is simpelweg een andere rekenmaat net zoals er meter en inch bestaan. Eén kcal staat gelijk aan 4,2 KJ.

Vetten: Ook het aantal gram vet dat in een product zit wordt op het etiket vermeld. Zo bevat het biscuit 3,5 gram vet. Onder vetten staat 'waaronder verzadigd vet'. Vet is in te delen in goed vet (onverzadigd vet), wat de kans op hart- en vaatziekten af doet nemen en slecht vet (verzadigd vet),  wat het cholesterolgehalte in het lichaam doet toenemen en zorgt voor het dichtslibben van de aderen als je hier te veel van binnenkrijgt. Als het totale vetgehalte in een product 10 gram is, en 9 gram is verzadigd vet dan bestaat het product vooral uit slechte vetten wat niet goed is voor de gezondheid.

Koolhydraten: Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen. Je hebt enkelvoudige suikers, deze bestaan uit één suikermolecuul. Enkelvoudige suikers zoals glucose laten de bloedsuiker snel stijgen en worden in verband gebracht een grotere kans op met overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Geen zorgen: wanneer je af en toe een koekje neemt, hoef je hier niet bang voor te zijn. Dit verband wordt vooral gezien wanneer je op de lange termijn veel suikerrijke voedingsmiddelen eet en weinig producten uit de Schijf van Vijf. 
Er zijn ook koolhydraten zoals zetmeel die bestaan uit vele glucosemoleculen aan elkaar. Het duurt veel langer om deze af te breken en zorgen voor een stabielere bloedsuiker. In het biscuit zit 12,5  gram koolhydraten, waarvan 4,1 gram suiker. Dit betekend dat 1/3 van het biscuit uit enkelvoudige suikers bestaat.

Eiwitten: Een gezonde volwassene heeft 0,8 gram eiwit x lichaamsgewicht nodig. Een vrouw van 65 kilogram heeft dan 52 gram eiwit per dag nodig (0,8x 65= 52). Hiermee kan je vergelijken of een product rijk is aan eiwit of niet in vergelijking tot je eiwitbehoefte. 

Zout: Het wordt aangeraden om niet meer dan 6 gram zout te consumeren per dag.  Veel Nederlanders krijgen te veel binnen, wat een hoge bloeddruk kan veroorzaken. Soms wordt er in plaats van zout natrium vermeld. Met zout wordt keukenzout (NaCL) bedoeld, natrium (Na) is dus een onderdeel van keukenzout. Eén gram zout staat gelijk aan 400 mg natrium. 

Lees jij vaak etiketten?

Dit artikel is voor het eerst gepubliceerd op 29 augustus 2019 en voor het laatst geüpdatet op 5 november 2024