Gezond eten tijdens de ramadan
Vasten en religie zijn al eeuwenlang met elkaar verbonden. Het komt voor in het christendom, boeddhisme, jodendom, hindoeïsme en de islam. Het wordt gedaan om dichter bij het geloof te komen, jezelf te reinigen en om stil te staan bij minderbedeelden.
Op 28 februari 2025 begint de ramadan, een bijzondere maand waarin miljoenen moslims wereldwijd vasten. Voor volwassen moslims is dit een verplichting, maar er zijn uitzonderingen. Ben je ziek, zwanger, geef je borstvoeding of menstrueer je? Dan hoef je niet mee te doen. De dagen die je mist, mag je later inhalen.
Tijdens de ramadan wordt er van zonsopkomst tot zonsondergang niet gegeten en niet gedronken. Dat vraagt veel van het lichaam en kan een uitdaging zijn, zeker als er gewerkt of gestudeerd moet worden. Hoe houd je het vol en hoe zorg je dat de maaltijden gezond én lekker zijn?
Het effect van de ramadan op je lichaam
Als je langere tijd niet eet, haalt je lichaam energie uit de reserves. Eerst worden de koolhydraten aangesproken die in je lever en spieren liggen opgeslagen. Daarna gaat je lichaam vet omzetten in energie. Omdat je ook niet drinkt, probeert je lichaam zoveel mogelijk vocht vast te houden en plas je minder. Toch verlies je altijd wat vocht, bijvoorbeeld door te ademen, te zweten of naar het toilet te gaan. Daardoor kun je dorst krijgen, hoofdpijn of je moe voelen. Dit is meestal niet gevaarlijk, zolang je na zonsondergang maar genoeg drinkt.
Volgens wetenschappelijk onderzoek vallen veel mensen wat af tijdens de ramadan en verbeteren sommige bloedwaarden. Deze effecten zijn meestal tijdelijk, omdat je na de vastenmaand meestal weer je oude voedingspatroon oppakt.
Is de ramadan gezond?
Of de ramadan gezond is, hangt vooral af van wat jij tijdens je maaltijden kiest. Na een dag vasten heb je vaak enorme trek, waardoor de kans groot is dat je direct naar zoetigheid of gefrituurde snacks grijpt. Doe je dit vaak, dan heb je meer kans om aan te komen. Kies je daarentegen voor een maaltijd vol groente, volkoren granen, peulvruchten, vis of mager vlees, dan geef je je lichaam de voedingsstoffen die het echt nodig heeft. Zo hou je je energie beter op peil en kan je lichaam herstellen van een dag zonder eten en drinken.
Voedingstips tijdens de maaltijden
De maaltijdmomenten bij de ramadan heten Suhoor en Iftar. Je kunt Suhoor vergelijken met het ontbijt en de Iftar met het avondeten. Na het avondgebed (taraweeh) wordt er vaak ook nog iets kleins genuttigd. Een veelvoorkomende valkuil van vasten is dat het eetbuien kan bevorderen op het moment dat je wél mag eten. De keuze gaat dan vaak naar ongezonde lekkernijen.
Benieuwd hoe je het beste gezond kunt eten tijdens de ramadan? Volg de volgende tips:
Voedingstips Suhoor (maaltijd voor zonsopgang)
Sla deze maaltijd niet over. Hierna ga je een aantal uur vasten dus een wekker zetten is een must;
Een combinatie van vezels, goede vetten en eiwitten bij de maaltijd zorgt ervoor dat je langer vol zit;
- Vezels: volkoren producten, peulvruchten, groente en fruit.
- Eiwitten: mager vlees, vis, magere zuivel, eieren en peulvruchten
- Gezonde vetten: plantaardige oliën, vette vis, noten en avocado
Drink voldoende: 1000-1250 ml water, koffie of thee zonder suiker. Zeker bij warm weer is het belangrijk om genoeg te drinken.
Voedingstips Iftar (maaltijd na zonsondergang)
Drink in deze periode ook weer 1000-1250 ml water, thee of koffie zonder suiker. Vermijd vruchtensappen of andere suikerhoudende dranken;
Voorkom dat je te veel rijst of brood eet en te vol zit voor groente, vlees of vis. Eet zo gevarieerd mogelijk en eet van alles wat;
Een gezonde maaltijd tijdens de Iftar is bijvoorbeeld: de helft van het bord gevuld met groente (200-250 gram), een kwart van het bord met (volkoren) rijst, couscous, pasta, brood of peulvruchten. Het overige deel is voor een eiwitbron zoals vlees, vis, ei of een vleesvervanger (100 gram);
Eet niet te veel zoetigheden zoals baklava, houd het maximaal bij 1 stuk.
Voedingstips voor een tussendoortje na het avondgebed (Taraweeh)
Na het avondgebed is het verstandig om nog een gezond tussendoortje te nemen zoals:
Een handje ongezouten noten;
Volkoren crackers met beleg;
Een stuk fruit of groente;
Een schaaltje groente met yoghurt/auberginedip
Een handje gedroogd fruit.
Gewichtstoename door het Suikerfeest
Net zoals één kerstdiner geen significant gewichtstoename kan veroorzaken, is ook snoepen tijdens het Suikerfeest geen probleem. De periode hiervoor maakt of je aankomt of niet. Een maand te veel eten kan wel te zien zijn op de weegschaal. Dit kan worden voorkomen door gezond te eten tijdens de ramadan en porties klein te houden.
Diabetes of andere aandoeningen?
Veel moslims willen vasten tijdens de ramadan ondanks serieuze gezondheidsaandoeningen. In dit geval is het verstandig om met een arts te overleggen voordat je begint met vasten. Zo kun je als je diabetes hebt niet dezelfde hoeveelheid insuline spuiten wanneer je niet eet. Dan krijg je een gevaarlijk lage bloedsuiker.
Doe jij aan de ramadan? Deel jouw tips in de comments.
Bronnen:
Jahrami, H., Ammar, A., Glenn, J. M., Saif, Z., Chtourou, H., & Trabelsi, K. (2025). An umbrella review and meta-analysis of meta-analyses of the impact of Ramadan fasting on the metabolic syndrome components. Nutrition Reviews, 83(2), e711-e721.
