Gezond eten tijdens de ramadan

Wat kun je het beste eten tijdens de ramadan?

In Nederland zijn het katholicisme (24%), protestantisme (15%)  en de islam (5%) de meest voorkomende religies. Ik krijg dan ook vaak vragen over religieus vasten, wat kan je dan het beste eten?
​
Vasten en religie zijn met elkaar verweven: het komt voor in het christendom, boeddhisme, jodendom, hindoeïsme en de islam. Het wordt gedaan om dichter bij het geloof te komen, jezelf te reinigen van zonden en te denken aan de arme medemens.   Omdat 13 april de ramadan begint gaat deze blog over vasten tijdens de ramadan.

Vasten tijdens de ramadan is verplicht voor alle volwassen moslims, behalve bij ziekte, vrouwen die borstvoeding geven, zwanger zijn of menstrueren, diabetici of ouderen. Indien mogelijk dienen de gemiste dagen worden ingehaald. Een maand lang begint het vasten van zonsopgang tot zonsondergang, je mag dan niet eten en drinken in deze tijd. Dat kan best moeilijk zijn als je studeert of werkt. 

Wat voor invloed heeft vasten op je lichaam?
Tijdens vasten wanneer er geen eten of drinken wordt geconsumeerd, gebruikt het lichaam zijn opslag van koolhydraten (opgeslagen in de lever en spieren) en vet om energie te leveren zodra alle calorieën van het voedsel dat 's nachts wordt gegeten, zijn opgebruikt. Bij een lage vochtinname besparen de nieren zoveel mogelijk water door de hoeveelheid verloren urine te verminderen.  Het lichaam kan er echter niet omheen dat het wat water verliest wanneer je naar het toilet gaat, wanneer je ademt en wanneer je zweet als het warm is.
Afhankelijk van het weer en de duur van het vasten, zullen de meeste mensen die vasten tijdens de ramadan milde uitdroging ervaren, wat hoofdpijn, vermoeidheid en concentratiestoornissen kan veroorzaken. Studies hebben echter gesuggereerd dat dit niet schadelijk is voor de gezondheid, op voorwaarde dat er voldoende vocht wordt geconsumeerd na het breken van het vasten om die te vervangen die overdag verloren zijn gegaan. 

Voedingstips tijdens de maaltijden
De maaltijdmomenten bij de ramadan heten Suhoor en Iftar. Je kan Suhoor vergelijken met het ontbijt en de Iftar het avondeten. Na het avondgebed (taraweeh) wordt er vaak ook nog iets kleins genuttigd.
 
Voedingstips Suhoor (maaltijd voor zonsopgang):

• Sla deze maaltijd niet over. Hierna ga je een aantal uur vasten dus een wekker zetten is een must;
• Een combinatie van vezels, goede vetten en eiwitten bij de maaltijd zorgt ervoor dat je langer vol zit;

            - Vezels: volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit. 
            - Eiwitten: mager vlees, vis, magere zuivel, eieren en peulvruchten
            - Gezonde vetten: plantaardige oliën, vette vis, noten en avocado

• Drink voldoende: 1000-1250 ml water, koffie of thee zonder suiker. Zeker bij warm weer is het belangrijk om genoeg te drinken. 

Voedingstips Iftar (maaltijd na zonsondergang):

• Drink in deze periode ook weer 1000-1250 ml water, thee of koffie zonder suiker. Vermijd vruchtensappen of andere suikerhoudende dranken;
• Voorkom dat je te veel rijst of brood eet en te vol zit voor groente, vlees of vis. Eet zo gevarieerd mogelijk en eet van alles wat;
• Een gezonde maaltijdtijd tijdens de Iftar is bijvoorbeeld: de helft van het bord gevuld met groente (200-250 gram), een kwart van het bord met (volkoren) rijst, couscous, pasta, brood of peulvruchten. Het overige deel is voor een eiwitbron zoals vlees, vis, ei of een vleesvervanger (100 gram);
• Eet niet te veel zoetigheden zoals baklava, houd het maximaal bij 1 stuk.

 
Voedingstips voor een tussendoortje na het avondgebed (Taraweeh):
Na het avondgebed is het verstandig om nog een gezond tussendoortje te nemen zoals;

• Een handje ongezouten noten;
• Volkoren crackers met beleg;
• Een stuk fruit of groente;
• Een schaaltje groente met yoghurt/auberginedip
• Een handje gedroogd fruit.

 
Aankomen in gewicht tijdens de ramadan en het Suikerfeest
Net zoals één kerstdiner geen significant gewichtstoename kan veroorzaken is ook snoepen tijdens het Suikerfeest geen probleem. De periode hiervoor maakt of je aankomt of niet. Een maand te veel eten kan wel te zien zijn op de weegschaal. Dit kan worden voorkomen door gezond te eten tijdens de ramadan en porties klein te houden.
 
Diabetes of andere aandoeningen?
Veel moslims willen vasten tijdens de ramadan ondanks serieuze gezondheidsaandoeningen. In dit geval is het verstandig om met een arts te overleggen voordat je begint met vasten. Je kan bijvoorbeeld met diabetes niet dezelfde hoeveelheid insuline spuiten wanneer je niet eet. Dan krijg je een gevaarlijk lage bloedsuiker.