Gezond eten tijdens de ramadan

Wat kun je het beste eten tijdens de ramadan?

In Nederland zijn het katholicisme (24%), protestantisme (15%) en de islam (5%) de meest voorkomende religies. Ik krijg dan ook vaak vragen over religieus vasten, wat kun je dan het beste eten?
​
Vasten en religie zijn met elkaar verweven: het komt voor in het christendom, boeddhisme, jodendom, hindoeïsme en de islam. Het wordt gedaan om dichter bij het geloof te komen, jezelf te reinigen van zonden en te denken aan de arme medemens.   Omdat 28 februari 2025 de ramadan begint gaat deze blog over vasten tijdens de ramadan.

Vasten tijdens de ramadan is verplicht voor alle volwassen moslims. Je hoeft niet mee te doen als je ziek bent, borstvoeding geeft, zwanger bent of menstrueert. Indien mogelijk dienen de gemiste dagen worden ingehaald. Een maand lang begint het vasten van zonsopgang tot zonsondergang, je mag dan niet eten en drinken in deze tijd. Dat kan best moeilijk zijn als je studeert of werkt. 

Wat doet vasten met je lichaam?
Wanneer je een aantal uur geen eten of drinken consumeert, gebruikt je lichaam koolhydraten (opgeslagen in de lever en spieren) en vet om energie te leveren. Bij een lage vochtinname besparen je nieren zoveel mogelijk water door minder urine te produceren.  Je lichaam kan er echter niet omheen dat het wat water verliest wanneer je naar het toilet gaat, wanneer je ademt en wanneer je zweet als het warm is.

Afhankelijk van het weer en de duur van het vasten, zullen de meeste mensen die vasten tijdens de ramadan milde uitdroging, hoofdpijn, vermoeidheid en verminderde concentratie ervaren. Volgens onderzoek is dit niet schadelijk voor je gezondheid, mits je voldoende vocht drinkt na het breken van het vasten.  

Is de ramadan goed voor je?
Vasten tijdens de ramadan kent enkele gezondheidsvoordelen. Zo wordt het in onderzoeken in verband gebracht met een lager LDL cholesterol (het 'slechte' cholesterol in je lichaam). Bij mensen met overgewicht en obesitas lijkt de ramadan goed voor de lijn te zijn. Al zitten de meeste van de verloren kilo's er na een paar weken weer aan, blijkt uit recente studies. Of de ramadan goed is voor je gezondheid, hangt af wat je eet en drinkt. Als je met name kiest voor ongezonde voedingsmiddelen kunnen je cholesterol en gewicht ook stijgen.

Voedingstips tijdens de maaltijden
De maaltijdmomenten bij de ramadan heten Suhoor en Iftar. Je kunt Suhoor vergelijken met het ontbijt en de Iftar met het avondeten. Na het avondgebed (taraweeh) wordt er vaak ook nog iets kleins genuttigd. Een veelvoorkomende valkuil van vasten is dat het eetbuien kan bevorderen op het moment dat je wél mag eten. De keuze gaat dan vaak naar ongezonde lekkernijen. 

Benieuwd hoe je het beste gezond kunt eten tijdens de ramadan? Volg de volgende tips:

Voedingstips Suhoor (maaltijd voor zonsopgang):

• Sla deze maaltijd niet over. Hierna ga je een aantal uur vasten dus een wekker zetten is een must;
• Een combinatie van vezels, goede vetten en eiwitten bij de maaltijd zorgt ervoor dat je langer vol zit;

            - Vezels: volkoren producten, peulvruchten, groente en fruit. 
            - Eiwitten: mager vlees, vis, magere zuivel, eieren en peulvruchten
            - Gezonde vetten: plantaardige oliën, vette vis, noten en avocado

• Drink voldoende: 1000-1250 ml water, koffie of thee zonder suiker. Zeker bij warm weer is het belangrijk om genoeg te drinken. 

Voedingstips Iftar (maaltijd na zonsondergang):

• Drink in deze periode ook weer 1000-1250 ml water, thee of koffie zonder suiker. Vermijd vruchtensappen of andere suikerhoudende dranken;
• Voorkom dat je te veel rijst of brood eet en te vol zit voor groente, vlees of vis. Eet zo gevarieerd mogelijk en eet van alles wat;
• Een gezonde maaltijd tijdens de Iftar is bijvoorbeeld: de helft van het bord gevuld met groente (200-250 gram), een kwart van het bord met (volkoren) rijst, couscous, pasta, brood of peulvruchten. Het overige deel is voor een eiwitbron zoals vlees, vis, ei of een vleesvervanger (100 gram);
• Eet niet te veel zoetigheden zoals baklava, houd het maximaal bij 1 stuk.

 
Voedingstips voor een tussendoortje na het avondgebed (Taraweeh):
Na het avondgebed is het verstandig om nog een gezond tussendoortje te nemen zoals:

• Een handje ongezouten noten;
• Volkoren crackers met beleg;
• Een stuk fruit of groente;
• Een schaaltje groente met yoghurt/auberginedip
• Een handje gedroogd fruit.

 
Gewichtstoename door het Suikerfeest
Net zoals één kerstdiner geen significant gewichtstoename kan veroorzaken, is ook snoepen tijdens het Suikerfeest geen probleem. De periode hiervoor maakt of je aankomt of niet. Een maand te veel eten kan wel te zien zijn op de weegschaal. Dit kan worden voorkomen door gezond te eten tijdens de ramadan en porties klein te houden.
 
Diabetes of andere aandoeningen?
Veel moslims willen vasten tijdens de ramadan ondanks serieuze gezondheidsaandoeningen. In dit geval is het verstandig om met een arts te overleggen voordat je begint met vasten. Zo kun je als je diabetes hebt niet dezelfde hoeveelheid insuline spuiten wanneer je niet eet. Dan krijg je een gevaarlijk lage bloedsuiker.


Doe jij aan de ramadan? Deel jouw tips in de comments.