Go nuts: waarom je tóch elke dag noten zou willen eten

Als je idee van gezond eten een paar decennia geleden is ontstaan, kan het moeilijk zijn om het idee van je af te schudden dat je noten, die veel calorieën en vet bevatten, moet vermijden. Zoals nu suiker de bron van het al het kwaad is, was dat in de jaren tachtig vet. En hoewel het klontje roomboter wat overal doorheen ging wel wat minder kon, werd vet soms onnodig vermeden. En daarmee ook gezonde vetten. Waar noten – in  het geval van afvallen – een paar jaar geleden werden afgeraden door het Voedingscentrum, behoren ze nu standaard tot de Schijf van Vijf. Op de website staan noten zelfs prominent boven de zuivelproducten. Vanwaar die omschakeling?

Noten zijn niet veranderd; ze bevatten nog steeds veel vet en calorieën. Onderzoek heeft echter aangetoond dat bepaalde vetten die veel voorkomen in noten – enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren – het risico op hart- en vaatziekten juist verminderen. De FDA, de voedsel- en warenautoriteit in Amerika, staat nu notenproducenten toe om te beweren dat een dieet dat dagelijks 30 gram noten bevat, het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

Die bevindingen dragen bij aan het bewijs van een onderzoek uit 2013, uitgevoerd door onderzoekers van Harvard. Ze ontdekten dat mensen die elke dag noten aten, een langer en gezonder leven leidden dan mensen die geen noten aten. In deze studie van maar liefst dertig jaar zijn 120.000 deelnemers gevolgd. De onderzoekers classificeerden de deelnemers in zes categorieën die varieerden van nooit noten eten tot zeven of meer keer per week eten. De noteneters stierven minder snel aan kanker, hartaandoeningen en luchtwegaandoeningen dan degenen die geen noten aten. Al met al hadden ze 20% minder kans op overlijden tijdens het onderzoek. Bovendien was het effect “dosisafhankelijk”. Met andere woorden, hoe meer noten ze aten, hoe lager hun risico.

Caloriebom of hulpmiddel
Oké, maar het eten van veel noten kan wel voor gewichtstoename zorgen, denk je misschien. Ook dat wordt steeds meer betwist. Noten bevatten veel calorieën, maar uit onderzoek blijkt dat ze beschermen tegen gewichtstoename. Steeds meer studies nemen de belangrijke rol van noten bij gewichtsregulatie en gewichtsbehoud waar, en vinden associaties tussen het eten van noten en een verminderde kans op obesitas en diabetes. Onderzoekers in een studie gingen zelfs zo ver om te zeggen dat geen enkel ander voedingsmiddel zo sterk was geassocieerd met een lager gewicht. Dit is vooral te wijten aan het hoge vet-, eiwit- en vezelgehalte in noten, wat het verzadigingsgevoel doet toenemen.

Maakt het uit wat voor soort noten je eet?
Het soort noten dat je eet, maakt waarschijnlijk niet zoveel uit. De meeste noten lijken over het algemeen gezond te zijn, hoewel sommige meer voedingsstoffen bevatten dan andere. Walnoten bevatten bijvoorbeeld grote hoeveelheden omega-3-vetzuren. Amandelen, macadamianoten, hazelnoten en pecannoten lijken ook heel gezond voor het hart. En pinda’s – die technisch gezien geen noot zijn, maar een peulvrucht, zoals bonen – lijken relatief gezond te zijn.
Houd in gedachten dat je de gezondheidsvoordelen van noten deels teniet doet als je ze bedekt met chocolade, suiker of zout. Borrelnoten, suikerpinda’s en M&M’s tellen dus helaas niet mee.