Is snel afvallen ongezond?

Het is normaal om enthousiast te zijn als de kilo’s eraf vliegen wanneer je moet afvallen. Maar er is je waarschijnlijk verteld dat het gezonder is om in een langzaam tempo af te vallen. In deze blogpost leg ik uit waarom snel afvallen slecht is voor de gezondheid.

De meest voorkomende manieren waarop mensen snel proberen af ​​te vallen, zijn door veel te sporten en door een 'crashdieet' of een zeer caloriearm dieet van minder dan 1000 calorieën per dag te volgen. Denk aan diëten met shakes of maaltijdvervangers. Mensen geven vaak de voorkeur aan het eten van een zeer caloriearm dieet, omdat het vaak gemakkelijker is om af te vallen door middel van een kortdurend dieet dan door te sporten en gezond te eten op de lange termijn.
​
Hoe blijven de kilo's blijvend weg?
Afvallen is slechts de helft van de strijd. De echte uitdaging is om het er voorgoed af te houden. En dat blijkt moeilijk bij strenge diëten. De meeste mensen die een dieet volgen, krijgen na slechts een jaar de helft van hun gewicht terug. Erger nog, bijna iedereen die een dieet volgt, krijgt na 3-5 jaar al het gewicht terug dat hij of zij heeft verloren. Daarom raden experts vaak aan om langzaam maar zeker af te vallen. De meeste onderzoeken tonen aan dat mensen die in een langzaam maar gestaag tempo afvallen, het op de lange termijn eerder afhouden.

Risico's snel afvallen
Diëten die snel gewichtsverlies bevorderen bevatten vaak weinig calorieën en voedingsstoffen. Hierdoor loop je het risico op vele gezondheidsproblemen, vooral als je weken- of maandenlang een streng dieet volgt. 
Een aantal van deze risico’s zijn:
​

• Verlies van spiermassa

Afvallen is niet altijd hetzelfde als vet verliezen. Hoewel een zeer caloriearm dieet  kan helpen om snel af te vallen, kan een groot deel van het gewicht dat je verliest afkomstig zijn van spieren en water. 
In één onderzoek zetten onderzoekers 25 mensen gedurende 5 weken op een zeer caloriearm dieet van 500 calorieën per dag. Ze zetten ook 22 mensen gedurende 12 weken op een caloriearm dieet van 1.250 calorieën per dag. Na de studie ontdekten de onderzoekers dat beide groepen vergelijkbare hoeveelheden waren afgevallen. De mensen die het zeer caloriearme dieet volgden, verloren echter meer dan zes keer zoveel spieren als degenen die het caloriearme dieet volgden.

• Vertraagd metabolisme

Te snel afvallen kan je stofwisseling vertragen. Je metabolisme bepaalt hoeveel calorieën je elke dag verbrandt. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat snel afvallen door minder calorieën te eten, ervoor kan zorgen dat je tot 23% minder calorieën per dag verbrandt. Twee redenen waarom het metabolisme daalt bij een zeer caloriearm dieet, zijn spierverlies en een afname van hormonen die het metabolisme reguleren, zoals het schildklierhormoon. Helaas kan deze afname van het metabolisme lang duren nadat je klaar bent met een dieet. Handig zo’n oeroud overlevingsmechanisme van het lichaam.

• Voedingsdeficiënties

Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, loop je mogelijk het risico op een voedingstekort. Dit komt omdat het moeilijk is om voldoende belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine B12 binnen te krijgen bij een zeer caloriearm dieet. Enkele gevolgen van vitaminetekorten zijn haaruitval, vermoeidheid, botontkalking en een slecht immuunsysteem.

• Galstenen

Galstenen zijn verharde stukjes materiaal die zich in de galblaas vormen. Ze kunnen een pijnlijke bijwerking zijn van te snel afvallen. Normaal gesproken geeft je galblaas spijsverteringssappen af ​​om vet voedsel af te breken, zodat het kan worden verteerd. Als je weinig voedsel eet, hoeft je galblaas de spijsverteringssappen ook niet af te geven. Galstenen kunnen zich vormen wanneer stoffen in de spijsverteringssappen zich niet verplaatsen en de tijd hebben om zich op te hopen. De galstenen kunnen vast komen te zitten in de opening van de galblaas en een galsteenaanval veroorzaken. Dit kan ernstige pijn veroorzaken.

Advies: val langzaam af en behoud je nieuwe gewicht
Kortom, als je wilt afvallen en het er vanaf wilt houden, probeer het dan langzaam maar gestaag te verliezen met een snelheid van een halve kilo tot een kilo per week. Onderzoek toont aan dat langzaam gewichtsverlies gemakkelijker op de lange termijn kan worden volgehouden, omdat het beter is voor het ontwikkelen van gezond eetgedrag en veel veiliger is dan zeer snel gewichtsverlies. Hoewel langzaam afvallen misschien niet zo aantrekkelijk klinkt als snel afvallen, zijn er tal van manieren om veilig af te vallen. Je kunt bijvoorbeeld je eiwitname verhogen, meer groente en fruit eten en suikerrijke voedingsmiddelen vermijden. Door je eet- en bewegingsgedrag langzaam te veranderen, kun je afvallen en het gewicht er op de lange termijn afhouden.

​