Timing van maaltijden: tips om het maximale uit jouw trainingen te halen

Eten en bewegen gaan hand in hand. Wanneer en wat je eet, kan belangrijk zijn voor de sportprestaties, herstel en spiergroei. Als het gaat om eten en bewegen, is iedereen anders. Je hebt bijvoorbeeld meer energie nodig voor een marathon dan een paar kilometer hardlopen.

Dat topsporters of bodybuilders een strikt voedingsregime volgen is logisch, maar ook voor de kantoormens die twee of drie keer per week naar de sportschool gaat kan een goede timing van eten rondom sporten gunstig zijn. Overweeg deze tips om het beste uit je training te halen:

Eten voor de training
Studies suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voorafgaand aan de training de trainingsprestaties kan verbeteren en ervoor kan zorgen dat je langer of met een hogere intensiteit traint. Als je niets eet, kun je je slap of flauwtjes voelen tijdens het sporten.
Wanneer je drie uur voor het sporten een gezonde hoofdmaaltijd hebt gegeten bevat dit voldoende voedingsstoffen. Eet hierbij niet te veel of een maaltijd hoog in vet en eiwitten, dit kan zwaar op de maag liggen. Als je toch vlak voor de training iets wil eten is een stuk fruit of een volkoren cracker met gezond beleg een goede optie. Drink voordat je gaat sporten ook voldoende vocht.

Tijdens de training
Voor trainingen korter dan anderhalf uur hoef je niets te eten. Maar voor langere, intensieve trainingen met hoge intensiteit kan het van belang zijn om koolhydraten aan te vullen.  Je moet ook proberen gehydrateerd te blijven tijdens je training, vooral als je hevig zweet of traint in een warme omgeving. Speciale sportdranken zijn niet nodig.

Na de training
Om de spieren te helpen herstellen en koolhydratenvoorraden weer aan te vullen, doe je er goed aan om binnen één uur na je training een maaltijd te eten die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Een tussendoortje kan ook, denk aan een schaaltje magere kwark met muesli en een handje fruit.  Drink ook voldoende water. Wil je weten hoeveel vocht je kwijtraakt tijdens het sporten? Weeg jezelf eens voor en na het sporten, het verschil in gewicht staat ongeveer gelijk aan de hoeveelheid vocht die je hebt verloren.

Voor het slapen
Dit is niet per se gelinkt aan sport, maar voor wie spiermassa wilt opbouwen wel handig; uit onderzoek is gebleken dat een eiwitrijk tussendoortje twee uur voor het slapen gaan de spieropbouw bevorderd. Meer dan wanneer je het op een ander tijdstip zou eten. Een bakje kwark, twee handjes noten of andere eiwitrijke snacks zijn daarom een pré voor iedereen die bezig is met spiergroei of een groter uithoudingsvermogen.
De meest effectieve manier van sporten omvat dus gezonde voeding, die prestaties kan verbeteren en kan leiden tot sneller herstel na de training. Het is belangrijk om te beseffen dat dit algemene richtlijnen zijn, dus doe vooral wat voor jou het beste werkt.